Kolik jíst bílkovin
Předem říkám, že celý téma musím extrémně zjednodušit, jednak protože se potřebuju vejít do jednoho blogu, ale taky protože one-size-fits-all návod na příjem bílkovin neexistuje.
Je to dost závislý na širokým kontextu u každýho člověka: kolik mu je, jak cvičí, jaký je jeho denní režim, výživové preference, sociální kontext nebo třeba finanční prostředky.
Nicméně existují určitá obecná pravidla, která jsou pro většinu lidí společná:
#1 Celkový příjem
Pohlídat si, abyste snědli dostatek bílkovin každý den, je úplně nejzásadnější věc. Pokud bílkovin nejíte dost, je tohle první věc, na kterou se zaměřit (a pokud ji poladíte, ostatní faktory jako zdroje bílkovin a jejich načasování pro vás možná nebudou přinášet až tak zásadní benefity).
Denní potřeba bílkovin je samozřejmě závislá na tom, v jakém jste bodě a kam chcete dojít. Tak či onak potřebujete nejspíš bílkovin víc, než kolik vám tvrdí oficiální zdroje. Např. FDA tvrdí, že optimum je 50 g bílkovin denně při příjmu 2000kcal, což je... žalostně málo.
Optimální denní dávka u obecné populace je 1,2 - 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Čili vezmete svoji TH, vynásobíte to číslem v rozmezí 1,2 - 1,6 a dostanete svoje šťastné číslo. 80kg člověk tak v praxi denně potřebuje něco mezi 100 - 130 g bílkovin.
Pokud sportujete, je tohle číslo ještě o trochu vyšší, obzvlášť pokud vám jde o budování svalové hmoty. V takovém případě násobíte svou TH koeficientem 1,6 - 2,2, denní potřeba bílkovin je tak pro toho 80kg člověka někde mezi 130 - 180 g.
Mimochodem, jestliže vám připadá náročný sníst denně potřebný množství bílkovin, poměrně snadná cesta je zařadit do jídelníčku protein shake. Mrkněte na Kouloniál, máme tam super syrovátkový i vegan proteiny.
#2 Příjem v jednom jídle
Jakmile dostanete to svoje šťastný číslo a jste schopni ho pravidelně dodržovat, je dobrý zaměřit se na to, kolik byste vlastně měli sníst bílkovin v jednom jídle.
Nejjednodušší způsob je vzít ono číslo (třeba 140 g) a vydělit ho počtem jídel za den (třeba 4) - a dostanete 35 g bílkovin na jídlo. Nicméně dá se předpokládat, že víc bílkovin sníte k obědu, kdy si dáte 200 g kuřecích prsou (a cca 60 g bílkovin je doma) než k snídani nebo svačině.
Je ale dobrý si pohlídat, abyste v jídle měli aspoň zhruba 20 - 25 g bílkovin, protože to je plus minus hranice, která spouští syntézu bílkovin (což je důležitý pro budování svalů a regeneraci tkání). Je to samozřejmě závislý na více faktorech (především zdrojích bílkovin a obsahu leucinu), ale když budete mířit na aspoň 20 g bílkovin v každém jídle, je to dobrej start.
#3 Načasování během dne
Vzhledem k tomu, že syntéza bílkovin vždycky vydrží zhruba 3 hodiny, je dobrý rozložit si jídla během dne tak, abyste jedli každý 3 - 4 hodiny. To znamená třeba v 7 snídaně, v 10 sváča, v jednu oběd a v pět večeře s tím, že tenhle příklad je zcela zbytečnej, protože záleží, jakej máte denní rytmus. A přičítat trojku asi zvládnete sami, že jo. 😐
Proměnnejch je tam samozřejmě mnohem víc, ale jako základní vodítko tohle jde použít celkem dobře a odpovídá na 80 % otázek.
Váš
strejda Radar
P.S.: Pokud hledáte chuťově a složením dobrej protein, mrkněte sem na Kouloniál. Obzvlášť na naše vegan varianty jsem dost pyšnej!
