Výbornej výživovej hack
Jakkoli nevěřím na výživový hacky, life hacky, bio hacky a další hacky, dneska vám jeden dám: stavějte svůj jídelníček kolem bílkovin.
Mimochodem, to neznamená, že sacharidy a tuky nejsou důležitý. Ale na to, abyste jich měli ve stravě dost, se nemusíte nějak extra snažit. S bílkovinama je to trochu záludnější.
V praxi to znamená, že když se rozhodujete, co si uvařit, připravit nebo objednat, přemýšlejte nad tím, aby daný jídlo mělo především nějakej významnej zdroj proteinu.
Mezi ně patří libový maso, drůbež, ryby a sea food, vajíčka, řecký jogurt, skyr, tvaroh, cottage sýr nebo třeba tvarůžky (je toho hafo, použijte Google).
To má dva zásadní efekty:
1) Postaráte se o to, abyste měli v jídelníčku dost bílkovin (což je důležitý zejména, pokud cvičíte, ale nejenom).
2) Automaticky z jídelníčku vyřadíte věci jako smažák nebo buchtičky se šodó.
Ne, že by na smažáku a buchtičkách bylo nutně něco špatně, ale nejspíš chápete, že by to nemělo tvořit páteř vašeho jídelníčku.
O tom, kolik přesně bílkovin a jak často byste je zhruba měli jíst, si můžeme říct někdy příště. Kdyžtak mi napište, kdybyste si o tom chtěli přečíst, stačí kliknout na "Odpovědět".
Dneska bych se spíš rád mrknul na to, jaký benefity má strava bohatá na bílkoviny:
Mimochodem, to neznamená, že sacharidy a tuky nejsou důležitý. Ale na to, abyste jich měli ve stravě dost, se nemusíte nějak extra snažit. S bílkovinama je to trochu záludnější.
V praxi to znamená, že když se rozhodujete, co si uvařit, připravit nebo objednat, přemýšlejte nad tím, aby daný jídlo mělo především nějakej významnej zdroj proteinu.
Mezi ně patří libový maso, drůbež, ryby a sea food, vajíčka, řecký jogurt, skyr, tvaroh, cottage sýr nebo třeba tvarůžky (je toho hafo, použijte Google).
To má dva zásadní efekty:
1) Postaráte se o to, abyste měli v jídelníčku dost bílkovin (což je důležitý zejména, pokud cvičíte, ale nejenom).
2) Automaticky z jídelníčku vyřadíte věci jako smažák nebo buchtičky se šodó.
Ne, že by na smažáku a buchtičkách bylo nutně něco špatně, ale nejspíš chápete, že by to nemělo tvořit páteř vašeho jídelníčku.
O tom, kolik přesně bílkovin a jak často byste je zhruba měli jíst, si můžeme říct někdy příště. Kdyžtak mi napište, kdybyste si o tom chtěli přečíst, stačí kliknout na "Odpovědět".
Dneska bych se spíš rád mrknul na to, jaký benefity má strava bohatá na bílkoviny:
- Růst a oprava svalů a dalších tkání. Tohle by mělo zajímat kohokoli, kdo cvičí, kohokoli, komu je 35+ a pak taky ještě kohokoli dalšího. Svalová hmota je důležitá pro nejen pro sílu (a vzhled), ale taky pohyb obecně a dlouhověkost. O ostatních tkáních (jako jsou třeba šlachy), ani nemluvě.
- Zdraví a kvalita kůže, vlasů, nehtů a kostí. Bílkoviny jsou klíčový pro syntézu kolagenu a ten je zas klíčovej pro zdraví a pružnost kůže nebo třeba sílu vlasů a nehtů. Bílkoviny taky pomáhají udržovat hustotu kostí.
- Kontrola apetitu. Bílkoviny vás nejvíc (potažmo nejdýl) zasytí, takže po nich nemáte návaly hladu na Fidorky. Navíc mají vysoký termický efekt (= potřebujete víc energie na jejich trávení), což dost pomáhá, pokud chcete hubnout. Ano, je to tak, bílkoviny by vás měly zajímat nejen, když chcete nabrat svaly, ale taky pokud chcete hubnout tuk a svaly udržovat.
- Zvýšení imunity. Bílkoviny se skládají z aminokyselin a ty hrají klíčovou roli v aktivaci T lymfocytů, B lymfocytů, produkci protilátek a x dalších mechanismech imunitního systému.
- Produkce hormonů. Některé hormony (jako třeba inzulin nebo růstové hormony) jsou tvořeny aminokyselinami. Dostatek bílkovin je klíčový pro syntézu hormonů.
A pak ještě asi tisíc pet sto dalších věcí...
Long story short: bílkoviny jsou důležitý.
Snažte se, aby co největší počet* vašich jídel během týdne, byl postavený kolem bílkovin. Steak s bramborem má bílkovin hodně, špenátový gnocchi zas tolik ne. Řecký jogurt s ovocem je na bílkoviny bohatší než chleba s marmeládou. Krutí prso s rýží dobrý, Bún chả míň. A tak dál, chápeme se.
*: chcete mířit asi na 80 % jídel, čili pokud jíte 4 jídla denně, vybodnout na tenhle systém se můžete u 5 - 6 jídel za týden.
Z hlediska zdravýho stravování je dobrý mít plus minus představu, kolik přijímáte kalorií v jakým poměru makroživin, kolik máte mikroživin, vlákniny a tak. Ale pokud to trackování vždycky vydržíte den a půl nebo třeba se stravou teprv začínáte, tenhle systém je celkem dobrej průsečík mezi úsilím a výsledkem.
Mimochodem, bonusovej tip na závěr:
Ačkoli se dá úplně v pohodě obejít bez suplementů, docela dobrej a levnej systém, jak
1) doplnit bílkoviny, pokud to nezvládáte ujíst z jídla,
2) vyřešit svačinu, pokud nestíháte,
je proteinovej shake. Není to zázračnej suplement, co vyřeší všechny problémy světa. Je to, no, prostě suplement. Ale obsahuje kvalitní bílkoviny, připravený to máte za minutu a když si k tomu dáte banán nebo jabko, máte celkem ok svačinu.
Váš strejda Radar
Long story short: bílkoviny jsou důležitý.
Snažte se, aby co největší počet* vašich jídel během týdne, byl postavený kolem bílkovin. Steak s bramborem má bílkovin hodně, špenátový gnocchi zas tolik ne. Řecký jogurt s ovocem je na bílkoviny bohatší než chleba s marmeládou. Krutí prso s rýží dobrý, Bún chả míň. A tak dál, chápeme se.
*: chcete mířit asi na 80 % jídel, čili pokud jíte 4 jídla denně, vybodnout na tenhle systém se můžete u 5 - 6 jídel za týden.
Z hlediska zdravýho stravování je dobrý mít plus minus představu, kolik přijímáte kalorií v jakým poměru makroživin, kolik máte mikroživin, vlákniny a tak. Ale pokud to trackování vždycky vydržíte den a půl nebo třeba se stravou teprv začínáte, tenhle systém je celkem dobrej průsečík mezi úsilím a výsledkem.
Mimochodem, bonusovej tip na závěr:
Ačkoli se dá úplně v pohodě obejít bez suplementů, docela dobrej a levnej systém, jak
1) doplnit bílkoviny, pokud to nezvládáte ujíst z jídla,
2) vyřešit svačinu, pokud nestíháte,
je proteinovej shake. Není to zázračnej suplement, co vyřeší všechny problémy světa. Je to, no, prostě suplement. Ale obsahuje kvalitní bílkoviny, připravený to máte za minutu a když si k tomu dáte banán nebo jabko, máte celkem ok svačinu.
Váš strejda Radar
P.S.: Chutný proteiny máme na Kouloniálu. Najdete tady syrovátkový i veganský varianty a garantuju vám, že lepší vegan protein jste nepili.
